Quants grams de sucre heu de menjar al dia?
Sucre natural versus sucre afegit
Els sucres són hidrats de carboni i són la font preferida d'energia del cos.Hi ha molts tipus de sucres, entre ells:
- Glucosa: un sucre simple que és el bloc de construcció dels hidrats de carboni
- Fructosa: com la glucosa, és un altre tipus de sucre simple que es troba de manera natural en fruites, verdures d'arrel i mel.
- Sacarosa: Coneguda comunament com a sucre de taula, inclou parts iguals de fructosa i glucosa
- Lactosa: el sucre que es troba naturalment a la llet que està format per parts iguals de glucosa i galactosa
Quan mengeu hidrats de carboni, el cos els descompon en glucosa, que s'utilitza per obtenir energia.
Fruites, verdures, cereals, llegums i lactis contenen sucres naturals, i la fructosa, la glucosa i la lactosa formen part intrínsecament d'aquests aliments.
El sucre també es troba de manera natural a la canya de sucre i la remolatxa sucrera com a sacarosa.No obstant això, aquests es processen per fer sucre blanc, que després es pot afegir als aliments i begudes processats.
El xarop de blat de moro d'alta fructosa (HFCS) és un altre tipus de sucre afegit fet de blat de moro, segons l'USDA.Mentre que la sacarosa és un 50% de glucosa i un 50% de fructosa, l'HFCS es presenta en dos tipus:
- HFCS-55, un tipus de HFCS amb un 55% de fructosa i un 45% de glucosa que s'utilitza en refrescos
- HFCS-42, un tipus de HFCS amb un 42% de fructosa i un 58% de glucosa que s'utilitza en productes de forn, begudes i més
Tot i que la mel, el xarop d'auró i l'atzavara són sucres naturals, es consideren sucre afegit quan s'afegeixen als aliments.El sucre també es pot processar i afegir als aliments amb diferents noms, com ara sucre invertit, xarop de blat de moro, dextrosa, suc de canya evaporat, melassa, sucre moreno, xarop d'arròs integral i molt més.
Les principals fonts de sucres afegits a la dieta americana són les postres, els refrescos, els sucs, els productes lactis ensucrats com la llet aromatitzada, el iogurt i els gelats, i els productes de cereals refinats ensucrats com els cereals ensucrats.
Quant sucre heu de menjar al dia?
Segons l'USDA, de mitjana, un adult nord-americà menja 17 culleradetes (68 grams) de sucre afegit al dia.Aquesta quantitat és superior a les Directrius dietètiques per als nord-americans 2020-2025, que recomanen limitar les calories dels sucres afegits a menys del 10% per dia.Això són 12 culleradetes o 48 grams de sucre si se segueix una dieta de 2.000 calories per dia.
L'Associació Americana del Cor (AHA) té límits més estrictes i recomana que les dones no consumeixin més de 6 culleradetes o 24 grams de sucre afegit al dia i els homes es quedin menys de 9 culleradetes o 36 grams de sucre afegit al dia.
Tot i que potser no mengeu postres cada dia, recordeu que el sucre afegit es pot trobar en els aliments i begudes que us agradi.Un cafè aromatitzat, un parfait de iogurt comprat a la botiga i un suc verd són algunes fonts potencials de sucre afegit.També podeu trobar sucre afegit amagat en salses, amaniments d'amanides i molts més aliments, superant el vostre consum diari recomanat.
Com identifiqueu el sucre natural i afegit als aliments?
Ara podeu esbrinar si hi ha sucre afegit als aliments envasats, gràcies a la Food and Drug Administration (FDA) per obligar a l'actualització de l'etiqueta de dades nutricionals per ajudar-vos a prendre decisions informades.Amb les noves normatives d'etiquetes, les empreses alimentàries ara han d'afegir una línia de sucre afegit al panell de dades nutricionals.És possible que vegeu "Inclou X grams de sucre afegit" a "Sucres" al tauler.
Per exemple, si un aliment té 10 grams de sucre i diu "inclou 8 grams de sucres afegits" a l'etiqueta de dades nutricionals, aleshores sabeu que només hi ha 2 grams de sucre al producte de forma natural.
Consulteu també la llista d'ingredients.Un producte de fruita seca, per exemple, pot dir "mangos, sucre", de manera que ja sabeu que part del sucre prové de manera natural del mango, però la resta s'afegeix.Si la llista d'ingredients només diu "mangos", aleshores sabeu que tot el sucre dels mangos secs és natural i no s'ha afegit cap.
Una bona regla general és que les fruites, les verdures i els productes lactis naturals contenen sucre natural.Probablement s'afegeix qualsevol altra cosa.
Què passa si tens diabetis?
La recomanació de l'AHA per al sucre afegit "no és diferent per a les persones amb diabetis", diu Molly Cleary, RD, CDE, dietista registrada de Molly Clearly Nutrition amb seu a la ciutat de Nova York."Gairebé tothom es beneficiarà de limitar la ingesta de sucre afegit, inclosos els que tenen diabetis;no obstant això, es poden incorporar petites quantitats de sucre afegit en una dieta equilibrada", diu.
La idea que el sucre causa diabetis és un mite, segons l'Associació Americana de Diabetis.Tanmateix, l'excés de sucre pot provocar un augment de pes, augmentant el risc de patir diabetis tipus 2.Beure massa begudes ensucrades també s'ha relacionat amb la diabetis tipus 2.
Si beu refresc, te dolç o altres begudes ensucrades amb regularitat, és una bona idea reduir-lo.Proveu d'utilitzar menys sucre en el vostre te i cafè, beure seltzers amb sabor sense sucre o afegir herbes i fruites (penseu en menta, maduixa o llimona) a l'aigua per fer-la més emocionant.
Què passa si vols perdre pes?
"El problema amb el sucre i la pèrdua de pes [per a molts] no són els dolços, la sosa i les galetes", diu Megan Kober, RD, dietista registrada i fundadora de Nutrition Addiction."El problema és que les barres de sucs [ofereixen] batuts... amb 2 tasses de fruita... i bols d'açai [que] la gent està carregant per perdre pes... però [aquests bols podrien incloure] 40, 50, fins i tot 60 grams de sucre...[ similar a] una [llauna de] pop".
"Mel, atzavara, sucre de coco, tot és sucre", afegeix."Tot això provoca un augment de sucre en la sang.Tot això fa que s'alliberi una precipitació d'insulina.Tot posa el teu cos en mode d'emmagatzematge de greixos".
Per a aquells que es pregunten amb quina quantitat de sucre haurien de quedar-se per baixar de pes, Kober diu: "Realment calcularàs la quantitat de sucre que menges durant tot el dia, el sucre afegit versus el sucre natural?No. Ho dubto", diu.En canvi, "Menja una o dues porcions de fruita cada dia.Trieu baies amb més freqüència perquè són riques en fibra i tenen menys sucre que altres fruites".
Què passa si menges massa sucre?
Tot i que el cos necessita sucre per obtenir energia, us heu preguntat mai què passa quan en mengeu massa?
El sucre addicional s'emmagatzema com a greix, la qual cosa comporta un augment de pes, un factor de risc per a moltes malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i càncer.
Els estudis relacionen menjar massa sucre amb un major risc de patir malalties del cor, segons un article del 2019 publicat aActes de la Clínica Mayo.De fet, una ingesta elevada d'hidrats de carboni refinats (incloent-hi sucre, farina blanca i més) també s'ha relacionat amb la síndrome metabòlica, que està marcada per una infinitat de condicions, com l'obesitat, l'augment de la pressió arterial, el sucre en la sang elevat i els nivells anormals de colesterol, per cada any. Publicació 2021 aAterosclerosi.
D'altra banda, l'evidència de múltiples estudis de recerca publicats el 2018 aRevisió d'experts en Endrocrinologia i Metabolismesuggereix que una dieta baixa en sucre afegit global està associada amb un risc reduït de desenvolupar diabetis tipus 2.Reduir la ingesta de sucre afegit sempre que sigui possible beneficia la vostra salut.
La línia de fons
El sucre sovint es demonitza, però recordeu que és la font d'energia preferida del cos i afegeix sabor als aliments.Tot i que hi ha aperitius saludables per satisfer els vostres llaminers, vigileu el sucre afegit, que pot colar-se en aliments aparentment saludables.El sucre afegit no té valor nutricional i s'emmagatzema com a greix si es consumeix en excés.L'excés de sucre amb el pas del temps pot posar-vos en risc de patir malalties del cor, obesitat, síndrome metabòlica, diabetis i càncer.
No obstant això, no us preocupeu per cada mos de sucre, especialment el sucre d'aliments integrals com fruites i verdures.
Hora de publicació: 15-agost-2023 
